年を重ねるとどうしても避けられないのが老化。
できることなら、いつまでも若く見られたいですよね。
みなさんは老化予防をしていますか？
僕は老化の促進を遅めることは可能だということを知りました。
なので今回は、みなさんにもこの情報をお伝えしようと思います。
ではでは、さっそく始めましょう！！
Contents
１．老化の２大要因は『酸化』と『糖化』
野菜を食べて健康を維持したり、ダイエットをして体型を維持するのと同じで、老化予防も日ごろから取り組まなければなりません。
老化の２大要因である「酸化」は「錆」と言われ、「糖化」は「焦げ」と言われています。
体調を崩してから健康な体に戻すことも大変だし、肥満体型から痩せた体を手に入れるのにも努力が必要ですよね。
それと同じで、老けてしまってから若返ろうとするのも大変なんです。
だから老ける前に、若いうちから取り組むことが良いんですね。
で、生活習慣を改善することで老化を遅くすることができるってご存知でしたか？
老化の２大要因は『酸化』と『糖化』と言われていますが、どちらも生活習慣によって起こるものです。。
「酸化」はなんとなく聞いたことがあると思いますが、「糖化」ってなかなか耳にしませんよね。
その点もお話していくのですが、普段からこの２つに気をつけた生活習慣をしたら良いということになりますね。
２．酸化
２－１・酸化と老化の関係
物質が酸素と化合することを酸化と言い、肌が酸化することで老化に繋がります。
例えば、りんごの皮を剥いた状態で放置するとりんごはどんどん茶色になっていきますよね。
例えば、鉄は長い時間が立つと錆びつきますよね。
お肌も同じで、酸素に触れることで反応し、しみ、しわの原因になったりします。
細菌を紫外線に充てると細菌は死滅しますよね。
あれは細菌の核に直接化学反応を起こし機能を停止させているんです。
人の体に置き換えると、酸化も化学反応であって、これが多すぎると細胞が老けてしまうということ。
酸素は生きていく上で必要で、その一部は体内で変換され活性酸素になります。
活性酸素は免疫機能の一部にもなるのですが、発生しすぎてしまうと正常な細胞まで攻撃してしまいます。
つまり、細胞の老化に繋がるんですね。
２－２．活性酸素の発生
この活性酸素ですが、どのようなことで発生するかというと
- ストレス
- 食品添加物
- 大気汚染
- 電磁波・紫外線
- 過度な運動
- 医薬品
などです。
普通に生活をするだけで活性酸素は発生しまくってますね！
過剰発生してしまうのも無理はないでしょう。
こんなに発生している活性酸素を吸収してあげればよいってことじゃないですか！
実は食べ物にも活性酸素を吸収する能力があります。
２－３．活性酸素を吸収する食べもの
活性酸素を吸収する食べ物には「抗酸化作用」という特徴があります。
代表的なのが、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、β-カロテンなどです。
一般的にあまり知られていませんが、ポリフェノールやβ-カロテンなどはファイトケミカルと言われていて、野菜や果物の皮や種に多く含まれています。
ちなみにギリシャ語で、ファイトは植物、ケミカルは化学物質と言います。
植物に含まれる良い成分ということですね。
実はビタミンC、ビタミンEより抗酸化作用も強く、これらを助ける働きを持っています。
例えば、りんごが木の枝に繋がっていると栄養を受け取ることができますよね。
でも収穫すると栄養を受け取ることができなくなりますね。
その状態で放置すると腐っていく一方ですが、りんごってなかなか腐らないじゃないですか。
つまり、酸化に強い部分があるってことです。
その秘密がりんごの皮に含まれているファイトケミカルということです。
みなさんも一度は、「～の皮には栄養が多いんだよ」って聞いたことありますよね？
先ほどのお話から、活性酸素を吸収する食べ物の特徴は、ビタミンC、ビタミンE、ファイトケミカルの３つ。
これらが含まれている食べ物が、老化には良い食べ物ということですね。
ざっくり代表的なものをまとめてみました。
ビタミンC・・・アセロラ、いちご、レモン、キウイ、キャベツ、バナナ、ブロッコリー、ほうれん草など
ビタミンE・・・ひまわり油、アーモンド、とうがらし、抹茶
ファイトケミカル・・・トマト（リコピン）、大豆（イソフラボン）、ぶどう（レスベラトロール）、お茶（カテキン）、なす（ポリフェノール）。野菜や果物の皮や種に多く含まれる。
３．糖化
３－１．糖化と老化の関係
余分な糖と体内のたんぱく質が結合して、老化物質AGEsができます。
これが糖化です。
体中にたんぱく質があるため、糖化は体中で起こります。
このAGEsが体中にダメージを与えます。
もちろん肌へもダメージを与え、しわ、たるみ、くすみといったことが起き、老化に繋がるというメカニズムです。
３－２．糖化による病気
糖化は体にさまざまな影響を及ぼします。
例えば、
- 血液・・・糖尿病
- 血管・・・動脈硬化
- 脳・・・アルツハイマー
- 眼球内の水晶体・・・白内障
- 骨・・・骨粗鬆症
AGEsは少しづつ蓄積されるので、日ごろから糖化を予防した方が良いです。
３－３．糖化を予防するには
糖化のメカニズムは、取りすぎた糖質が体内のたんぱく質と結合することでしたよね。
ならば糖化を予防するには、２つの答えが出ると思います。
一つ目は、糖質の取りすぎないことですね。
取りすぎた糖質がたんぱく質と結合するので、糖質の摂取を制限すれば糖化を予防できます。
「糖質を取ると集中できるようになるから良いよ」って聞いたことないですか？
確かに糖質には、体の疲れを軽減させたり、脳を活発にするといった効果がありますが、それは糖質が不足しているときの話です。
少なくとも日本人の食生活で、糖質が不足するなんてことはまずありえません。
なぜかというと、普段から糖質の多い食べ物を食べているからです。
糖質の多い食べ物は、
- お米、パン、麺類
- チョコレートなどのお菓子
- いも
- 砂糖などの調味料
- ビール、日本酒、シャンパン
などです。
このなかであなたの好きなものはいくつありますか？
僕の場合だと、お米、パン、麺、チョコレートを良く食べます。
主食としてごはんや麺やパンを食べる程度なら良いと思いますが、ましてやそこにチョコレートやビールなんかをとると明らかに取りすぎということが分かんりますね。
二つ目は、糖質とたんぱく質を結合させないということです。
糖質が含まれるものを食べすぎてしまったとしても、体に取り込まれなければ糖化にはなりませんからね。
その方法は二つ。
糖質の吸収のスピードをゆっくりにしてあげることと、糖質とたんぱく質をの結合反応をさせないことで、糖化を防ぐことができます。
糖質の吸収スピードをゆっくりにすれば、必要な分の糖質は吸できますし、余分な糖質は吸収される前に体から排出することになります。
糖質コントロールをするということですね。
糖質とたんぱく質を反応させなければ糖化しませんね。
では、どうやって糖質の吸収スピードを遅くしたり、糖質とたんぱく質の結合反応を防いだりすればよいか疑問になると思います。
３－４．糖化を対策する食べ物
３ー４－１．糖質の吸収スピードを遅くする食べ物
糖質の吸収スピードを遅くすることが有効な食べ物の特徴は、「水溶性食物繊維が含まれている食べ物」や「低GI値の食べ物」です。
水溶性食物繊維には、糖質を包み吸収を遅くする効果があります。
水溶性食物繊維が多い食べ物は、
- エシャロット
- とうがらし
- プルーン（乾）
- レモン
- 抹茶
- 大麦
- 干ししいたけ（乾）
- なめこ
- 納豆
- 海藻
GI値とはグリセミック・インデックスの略で、血糖値の上昇スピードを表す指標のことです。
この値が低い食べ物ほど、糖質の吸収が緩やかなので、血糖値の上昇が緩やかになります。
糖質の吸収が緩やかなほど、糖質を吸収しすぎる前に体から外へ出すことができます。
GI値が低い食べ物は、
- 穀物、麺類・・・玄米、そば、はるさめ
- 野菜・・・きのこ類、緑黄色野菜
- くだもの・・・りんご、ブルーベリー、いちご
- 乳製品・・・牛乳、ヨーグルト、バター、たまご
- 海藻類・・・海藻類全般
３ー４－２．糖質とたんぱく質の結合反応を阻止する食べ物
糖質とたんぱく質の結合反応を阻止する食べ物の特徴は、「AGEsを抑制する食べ物」です。
アンチエイジングサプリメントで利用されているαリポ酸という成分は、糖化反応を抑制したり、活性酸素を吸収する作用があるそうです。
こちらも、ほうれんそうやブロッコリー、人参などの緑黄色野菜に微量ではありますが含まれているそうです。
４．食べる順番も大事
食べる順番も忘れてはいけません。
せっかく老化に気をつけた食事をしていても、食べる順番を怠っては効果が半減してしまいます。
では、どういった順番で食べると効果的かというと、
- 野菜、海藻類、味噌汁
- 肉、魚
- ごはん、パン、麺
- デザート
といった用にすると良いです。
糖質の多いものは後で、糖化を抑制する食べ物を先に。
理由は簡単！
糖質の吸収を避けるためです。
糖質を吸収するまえに、食物繊維を含む食べ物や糖質の吸収を遅くする食べ物を食べます。
糖質の多い食べ物を口にする頃には糖質の吸収を遅くする準備ができているということです。
糖質を摂取する前に次のような食べ物を取っておくと糖化に対して効果的です。
あま～いケーキや、おいしい面料理を食べる前なんかに取っておきましょうね。
５．まとめ
- 老化の２大要因は酸化と糖化。
- 酸化しすぎる（活性酸素が発生しすぎる）と正常な細胞を攻撃してしまい老化に繋がる。
- 糖化（糖質とたんぱく質が結合）することにより老化物質AGEsが生成され老化に繋がる。
- 食べる順番は野菜が先、ごはんや麺やデザートは後。
- 老化は食生活を改善することで遅らせることができる。
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