「食べても太るから食べる量を減らそう」って考える方いませんか？
もちろん、食事は太る原因になるんですけど、僕は「肥満＝栄養不足」だと思っています。
栄養バランスを考えた食事をすれば、太りにくい体を作ることができるわけです。
食べても太らない体質の人ってうらやましいですし、そんな体を手に入れたいですよね。
じゃあ栄養バランスを良くするにはどうすれば良いの？ってとこなんですが、おかずを増やして足りていない栄養素を補うと良いと考えています。
Contents
１．栄養素の役割別に分けてみる
『３大栄養素』『５大栄養素』『６大栄養素』って聞いたことありますよね？
小・中学校の家庭科の授業でもやりましたよね！
『３大栄養素』は、体をつくり動かすために必要な栄養素である『炭水化物』『脂質』『たんぱく質』です。
『５大栄養素』は、３大栄養素に加えて体の調子を整える『ビタミン』『ミネラル』を加えたもの。
最近では、お腹の状態を綺麗に保って５大栄養素の吸収や毒素を排出することを助ける『食物繊維』も加わって、『６大栄養素』と呼ばれています。
【６大栄養素】
- 炭水化物
- 脂質
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
これらの栄養素を「エネルギー源」「体をつくる」「体調を整える」の３つに当てはめると下のようになります。
- エネルギー源・・・炭水化物、脂質、たんぱく質
- 体をつくる・・・脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル
- 体調を整える・・・ビタミン、ミネラル、食物繊維
はい、だいたいこんな感じ！！
人が活動するには、動くためのエネルギーが必要だし、健康な体が必要、そして健康な体を維持することが必要ですよね。
実はこの６大栄養素が肥満に大いに関わっているので、「バランス良く食事をすることが大事ですよ～。」って話です。
２．肥満は「栄養の偏り」と「栄養不足」からなる
肥満って聞くと、栄養の取りすぎっていうイメージがあると思いますよね。
ではなくて、実は「栄養の偏り」だと僕は思います。
太る原因って、１日の摂取エネルギーを使いきれずに貯め込んで、数日間かけてなるじゃないですか。
ですので、式で表すとこんな感じになります。
『肥満』＝『摂取エネルギー』ー『１日の代謝（「生命活動に必要な基礎代謝」＋「生活代謝」）』
摂取エネルギーが少なければ肥満になりにくいし、
代謝が高ければ肥満にはなりにくいってことですよね。
「摂取エネルギー」と「代謝」という点で話を進めます。
まず、エネルギー源になる栄養は、炭水化物、脂質、たんぱく質でしたよね。
これらを減らせば良いわけですが、たんぱく質は代謝（基礎代謝と生活代謝）を上げるという理由で取っておいた方が良いです。
次に、基礎代謝を上げるにはどうすればよいかということですね。
脂肪量が多い体と筋肉量が多い体のどちらがエネルギーに変える作用が強いかというと、後者の筋肉量が多い体です。
なので、基礎代謝を上げるには筋肉をつける必要があります。
ではどのような栄養を多くとるかということですね。
脂質はエネルギーを蓄えるので、使われなくなった余分なエネルギーは脂肪になります。
ということは、たんぱく質で体をつくった方が代謝の上がる体になるということです。
たんぱく質を取る食事としては、お肉、魚、豆腐、納豆、たまごなどです。
この中でみなさんがとっているものの多くは、お肉ではないでしょうか？
例えばハンバーグやステーキ、からあげとかですが、これらは同時に炭水化物や脂質もたくさん含まれています。
これが「栄養の偏り」になってしまうんですよ。
言い換えれば、摂取したエネルギーを消費する代謝が備わっていないということになるので、たんぱく質が不足している状態「栄養不足」ということです。
３．摂取する栄養で体型が変わる
実は、炭水化物はエネルギー、たんぱく質は代謝を行う場所、ビタミンが反応して代謝をさせる、という役割りを担っています。
これを、まき、かま、火の３つに例えます。
まきは燃えてエネルギーになるので炭水化物。
かまは燃やす場所であるため、代謝を行う筋肉、たんぱく質。
火は代謝をさせるためのビタミンです。
▼栄養バランスが悪い人
小さなかま、小さな火で、大量のまきを燃やそうとしています。
これでは燃やしきれない分が出てきそうですよね。
▼アスリート体質の人
バランス良く大量に食べるのでこんな感じ。
大きなかま、大きな火なので、大量のまきを燃やすことができる状態です。
つまり、もっとも力を発揮できる状態。
プロテインを飲むとたんぱく質が容易に取れるし、野菜などからビタミンをしっかりとれば、このような体系に近づくことができると思います。
▼食べても太りにくい人
食べても太りにくいって人はこんな感じ。
発揮する力は弱いものの、エネルギーはしっかり消費する状態。
どんな体かというと、ある程度の筋肉で引き締まったような体。
モデルさんで多い体系ですね。
炭水化物や脂質を抑えるために、魚や大豆などからたんぱ質をとり、野菜でビタミンをとると良さそうじゃないですか。
僕個人の意見ですが、日本食がぴったりだと思います。
４．まとめ
- 太りにくい体をつくるには、摂取エネルギーを抑えてたんぱく質で体をつくり代謝を上げる。
- 食生活では炭水化物と脂質が多くなりがち。
- 魚や大豆からたんぱく質をとることで、同時に炭水化物や脂質を減らすことができる。
食生活を魚や大豆、野菜を多くとるようにすることで、太る要素を改善できることが分かるかと思います。
エネルギーの摂取量が低い食生活になるので、お腹いっぱい食べても大丈夫そうですね。
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