ダイエットといえばほとんどの方が食事制限だったり運動だったりを思い浮かべるかと思います。
もちろん、間違っているわけではないです。
でももし、ご飯の前に『あるもの』を取るだけでダイエット効果があるとしたらどうですか？
食事制限をして栄養不足になってしまったり、ストレスを抱えたりするのであれば、食事制限は避けたいですよね？
今回はそんな『あるもの』を取ることでダイエット効果があると考えられるメカニズムをお話します。
Contents
１．食物繊維がダイエットの強い味方
今回、この記事で取り上げている『あるもの』とは、『水溶性食物繊維』のことです。（以下、食物繊維と表記します。）
食物繊維を食べても運動にもならないし代謝が上がるわけでもないので、ダイエットに効果があるということは、おそらくピンとこないかと思います。
ですが食物繊維にはダイエットに効果があるとされる秘密があります。
食物繊維のことを知るために、特徴を書いてみました。
- 食物繊維とは、食物に含まれていて、人の消化酵素で消化することが困難な成分の総称です。
- 大きく分けて、『水溶性食物繊維』『不溶性食物繊維』の２つに分けられます。
- 水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、胃腸内をゆっくり移動するので、お腹が減りにくく、食べすぎを防ぎます。また、食後の血糖値の急激な上昇を抑えます。
- 不溶性食物繊維は、水を含むと大きく膨らみ満腹感を与えます。また、膨らむことにより腸に刺激を与え、便通を促進します。
上にいくつか食物繊維の特徴を書きましたが、お腹を膨らませたり、満腹感を持続させたりするような感じですね。
他にもダイエットに良いとされるポイントがあるとしたら、水溶性食物繊維の血糖値の上昇を防ぐというところにヒントがありそうじゃないですか？
その通り。食物繊維と糖質が大きく関係しています。
そのメカニズムを図を用いて分かりやすく解説してこうと思いますが、その前に知っていてほしいことが１つあります。
それは、体に取り込まれた栄養がエネルギーとして使われる順番です。
「『食物繊維』と『体に取り込んだ栄養がエネルギーとして使われる順番』はどういう関係があるの？」って疑問に持つ方もいると思いますが、その関係を後ほど紐づけるので、とりあえず読み進めてみて下さい。
２．エネルギーとして使われる順番
体にエネルギーとして蓄えられるものは糖質と脂質があります。
脂質は体に脂肪という形で蓄えられ、この余分な脂質を減らすことがダイエットの本来の姿です。
しかし、体に蓄えられたエネルギーが使われる順番は、糖質→脂質の順番なので、糖質を取ってしまうと脂質のエネルギー消費の妨げになってしまうのです。
ここまで理解できれば、後は食物繊維の役割りと紐づけるだけです。
次のお話で図を用いて紐づけていきます。
「あぁ、なるほど」と思うまでもう少しなのでお付き合いください！
３．ダイエットに効果があるとされるメカニズムとは
ごはんや麺などに含まれる炭水化物、お菓子に含まれる砂糖は糖質が含まれています。
それらの糖質と食物繊維の役割りを図で説明していきます。
下のヘンテコな絵を見て下さい。（僕のあふれ出る感性が絵心に出ていますね。笑）
これは、食べ物やお菓子のみを食べたときの腸の図です。
食べ物に含まれる糖質は分解され、吸収されています。
ここで先ほどのエネルギーを使う順番を思い出してください。
糖質→脂質の順番にエネルギーとして使われるんでしたよね。
このように糖質が吸収されてしまった状態だと、脂肪として蓄えられたエネルギーを消費する前に、まずは食事で得た大量の糖質からなるエネルギーを消費しなければ、脂肪として蓄えられたエネルギーは消費できません。
糖質が邪魔をして、なかなか痩せないわけですよね。
では、ダイエットの理想の形はどうかというと、下の絵のようになるんじゃないでしょうか。
入ってきた糖質が吸収されずに、ズドーンっと流れてますね。
先ほどのエネルギーを使う順番、糖質→脂質に当てはめるとどうですか？
糖質を吸収していないので、脂肪として蓄えられたエネルギーから消費できるという仕組みです。
でも完全に糖質ブロックは不可能です。
腸が正常に機能している限り食べたものから栄養は吸収されます。
しかし、糖質を取りすぎないようにすることは可能です。
その助っ人となるのが、今回のお話の主役である「水溶性食物繊維」です。
水溶性食物繊維を取っておくことで、水に溶けてゲル状になったものが糖質をキャッチ！！
糖質の吸収を緩やかになるので、ゆっくり吸収されたり、吸収される前に排出したりと、糖質の取りすぎを防いでくれる役目を果たします。
この状態をつくっておけば、おいしいごはんや、大好きなスイーツを気にせず食べられるってことですね。
４．食物繊維は食前に取るべし
先ほどご紹介した糖質の吸収を抑える方法は、ご飯を食べる前に食物繊維をとる必要があります。
食事は「野菜から食べた方が良い」ということを耳にしたことはありませんか？
なぜ野菜から食べた方が良いかというと、野菜には糖質が少なく、食物繊維が含まれていることが多い傾向にあるからです。
野菜から食べることで、先ほどご紹介したメカニズム通りの役割りを果たしてくれることが多いんです。
前菜という概念があるのはそれに関係しているのでしょうかね。
皆様も、なるべく野菜から食べることをおすすめしますよ。
５．サプリが手軽
食物繊維を取る方法としてオススメなのがサプリメントです。
その理由としては、食事の中に野菜があれば野菜から食べればよいですが、野菜がない場合はどうしますか？ってことです。
例えば、友達とカフェにいってスイーツを注文するとします。
ダイエットをしているとしたら、糖分が多いものを食べる前に食物繊維を取りたくありませんか？
食物繊維をとるために野菜をわざわざ注文しますか？
かばんからサプリメントをだして、スイーツがテーブルに並ぶ前に、サッと食物繊維を補給できれば便利ですよね？
そこでオススメなのが、ニュートリライトから販売されている『ファイバーパウダー』です。
水に溶けやすく、ほとんど無味、無臭なので、後に食べるものの味の邪魔をしないのが良いところ。
植物由来の水溶性食物繊維3種類をしっかり摂取できます。
含まれる食物繊維の量としては、1本にセロリ約３.３本分（３.９g）です。
これがどれくらいの食物繊維かというと、１日に必要な食物繊維の目安（１日分）は、成人男性であれば２０g、成人女性であれば１８gと言われており、平均７gほど足りていないんだそうです。
２本飲むと目安をクリアすることになりますね。
興味があれば、ぜひ試してほしいサプリメントです。
６．まとめ
- 食物繊維はお腹を膨らませたり、お腹を減りにくくする。
- 食物繊維が糖質の吸収を遅らせる＆排出する手助けをする。
- 食事をするときは食物繊維が含まれていることが多い前菜や海藻から。
- 場面によってはサプリメントの活用も。
いかがでしたか？
食物繊維ってすごい役割りを担っているので、積極的に取りたい成分ですね。
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